Ceviz
Bir Avuç Ceviz
Kalbe Çok İyi
Geliyor
Bu yazım 23.11.2020 Tarihinde Analiz Gazetesinde Yayınlanmıştır.
http://analizgazetesi.com.tr/haber/bir-avuc-ceviz-kalbi-cok-iyi-geliyor-81/
Kalbe iyi gelen yiyecekler nelerdir biliyor muyuz?
Allah, kalp dahil bizim sağlığımız için gerekli olan her şeyi kainatta yaratmış
ve bizim gözlerimizin önüne sermiştir. Ancak ne yazık ki bunların değerini pek bilemiyoruz.
Mesela ülkemizde bol miktarda yetişen ceviz gibi inanılmaz faydaları olan ve
kalbe çok iyi gelen bir besini atlıyoruz. Sağlıklı beslenmenin temel
unsurlarından biri de aslında bu tür yiyeceklerdir. Diğer bir ifadeyle, Sağlıksız
yaşam tarzının neden olduğu hastalıklardan en önemlilerinden biri de Kalp-damar
hastalıklarıdır.
Kalbi Koruyan Ceviz
Kalp için sağlıklı gıdalardan
biri olarak görülen ceviz, 30 yılı aşkın süredir yapılan araştırmalar neticesinde,
kolesterol, kan basıncı, enflasyon, endotel fonksiyonu ve plak oluşumu gibi
kardiyovasküler sağlıkla ilişkili olumlu sonuçları olduğu görülmektedir. Ceviz
aynı zamanda omega-3 ALA’nın mükemmel bir kaynağıdır. Destekleyici nitelikte yapılan
son bir araştırmaya göre, düşük doymuş yağ ve düşük kolesterol içeren cevizden,
günde 1,5 ons tüketildiğinde koroner arter hastalığı riskini azaltabileceği öngörülmektedir.
Bir ons yani 28 gr. bir cevizde toplam 18g yağ bulunmaktadır, bunun 2,5 gramı
tekli doymamış yağ, 13 gramı ise 2,5 gramı bitkisel omega-3 alfa linolenik asit
olmak üzere çoklu doymamış yağdır.
Cevizin faydaları
Cevizin faydaları saymakla bitmez. Öncelikle Türk damak tadına uygun yöresel bir lezzet kaynağımızdır. Uzun süre saklanma koşullarına uygunluğu onu daha önemli bir besin haline getirmektedir. Ayrıca çeşitli gıdalara, yemeklere, tatlılara farklı şekilde katılabilmesi de değerini bir kat daha artırmıştır. Diyet listelerinin aranan besin maddeleri arasında sayılması da cevizi vazgeçilmez kılmaktadır. Ceviz, vücudun ihtiyacı olan omega-3 yağ asidinin %85'ini karşılamaktadır. Ayrıca ağacından dalına, yaprağına kadar tam bir şifa kaynağı olan cevizin içeriğinde, folik asit, E vitamini, demir, fosfor, magnezyum, potasyum ve çinko bulunmaktadır. Hafızayı güçlendiren ceviz, bağırsak sağlığı açısından da çok faydalıdır. Cevizin, kanserden korunmada, Tip 2 diyabeti yönetmede, tansiyon kontrolünde, zihin sağlığı ve kolesterol üzerinde ciddi sayılabilecek birçok faydası da bulunmaktadır.
Peki, Türkiye’de ceviz üretimine yeterince değer veriliyor mu?
Ağaçta yetişen cevizin kendine has aromatik bir kokusu vardır ve ülkemizde sıklıkla Ege, Güneydoğu Anadolu ve Karadeniz Bölgesinde yetiştirilmektedir. Eski çağlardan beridir devam eden ceviz üretimi günümüzde kalın gövdesi sayesinde mobilyacılıkta ve alternatif tıpta da kullanılmaktadır. Türkiye, cevizin anavatanı olan ülkelerden birisidir. Türkiye, Çin, İran ve ABD’den sonra dünyada ceviz üretiminde 4. sırada yer almasına rağmen ülkemizde üretilen cevizler tüketimi karşılayamamaktadır. Ülkemizde tüketilen cevizin yüzde 80'i yurt dışından ithal ediliyor. Türkiye, 2018-2019 sezonunda 103 bin tona ceviz ithal etmiş ama buna karşılık sadece 30 bin ton ihraç etmiştir.
Ceviz konusunda ABD’de yapılan akademik
çalışmalardan biri
Ceviz ve balık gibi omega-3 açısından zengin gıdaların
düzenli tüketilmesi, kalp krizinden sonra ölüm riskini üç yıl azaltabiliyor.
FOLSOM, Kaliforniya, 27 Ekim 2020 “Journal of the American College of
Cardiology” dergisinde konuyla ilgili önemli çalışma yayınlanmıştır. https://www.jacc.org/doi/pdf/10.1016/j.jacc.2020.08.073
. Bu çalışmada, yağlı balıklar gibi deniz ürünlerinde bulunan omega-3
eikozapentaenoik asit (EPA) ve ceviz gibi bitkisel gıdalarda bulunan alfa
linolenik asit (ALA) açısından zengin gıdaların düzenli tüketilmesi sonucunda,
kalp krizi geçiren bireylerde azalmış ölüm riski ’de olmak üzere sağlık sonuçlarının
iyileştiği tespit edilmiştir. Ayrıca bu
çalışmada ceviz ve balık içeriğinde bulunan ALA ve EPA tüketiminin en büyük
faydayı sağladığı görülmüştür. Bu durum her iki omega-3 türü tüketildiğinde yiyen
kişi üzerinde sinerjistik etkisi ve koruyucu özellikleri ortaya çıktığı
görülmektedir.
Amerika’da bu konuda yapılan diğer bir çalışma ise
Dr.
Aleix Sala-Vila |
Amerika’daki ölüm nedenlerinin başında kalp hastalığı gelmekte ve her 40 saniyede bir Amerikalı kalp krizi geçirmektedir. 45 yaş üzeri olanlar arasında, daha önce kalp krizi geçirmiş olan erkeklerin %36'sı ve kadınların %47'sinin, ilk krizden sonraki beş yıl içerisinde ikinci kalp krizi geçirirlerse hayatlarını kaybedecekleri öngörülmektedir. İşte bu konuda California Walnut Commission tarafından desteklenen https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2020.09.005 “A Revolution in Omega-3 Fatty Acid Research” adıyla bir çalışma yayınlanmış. Kalbin büyük arterlerinden birinin bloke olduğu çok ciddi bir kalp krizi geçiren 944 katılımcı üzerinden gözlemsel bir çalışma yapılmış. Klinisyenler bu durumu ST-segment elevasyonlu miyokart enfarktüsü (STEMI) olarak adlandırıyor olsa da halk dilinde buna kalp krizi deniliyor. Çalışmanın baş araştırmacılarından, IMIM (Hospital del Mar Tıbbi Araştırma Enstitüsü) ve Barcelonaβeta Beyin Araştırma Merkezi Araştırma Görevlisi Dr. Aleix Sala-Vila, “Kalp krizleri hala çok yaygın ve hastaların hayatta kalması için uygulanan tedavilerin yanı sıra araştırmacılar, kalp krizi sonrası hastaların yaşam kalitesini sağlamaya yönelik araştırmalar yapıyor” demektedir.
Bu çalışmanın sonucu ve yöntemi
Dr. Aleix Sala-Vila bu
araştırmanın sonucunda, “cevizde bulunan ALA ve balıkta bulunan EPA’nın kalp
krizi geçirenlerin uzun vadeli sonuçlarını iyileştirmede ortaklaşa etkili
olduğu görülüyor. Somon, ceviz ve keten tohumu gibi hem deniz kaynaklı hem de
bitkisel omega-3’leri tüketmek, en büyük korumayı sağlıyormuş gibi görünüyor” diyerek
ceviz ve balık yemenin kalp sağlığı üzerinde ne kadar etkili olduğunun altını
çiziyor. Çalışma yöntemi olarak, çalışmaya
katılan kişilerin ortalama yaşı 61 ve %78’i erkek olup hastaneye
başvurduklarında kanları alınmış. Ardından, araştırmacılar kandaki omega
3’lerin seviyesini belirlemişler, çünkü bu yöntem kalp krizi yaşamadan önceki
haftalarda omega-3 alımını belirlemenin güvenilir bir yoludur. Araştırmacılar
daha sonra kalp krizi geçirdiğinde kandaki omega-3 seviyesi daha yüksek olanlar
katılımcıların üç yıllık takip döneminde komplikasyon riskinin azalıp
azalmadığını incelemiş. Bu incelemelerin sonucunda, araştırmacılar özellikle
kandaki ALA seviyesinin daha yüksek olduğu katılımcıların tüm nedenlere bağlı
ölüm riskinin üç yıllık azaldığını tespit etmiş. Ayrıca, EPA seviyeleri de
yüksek olan katılımcıların da ölüm riski azalmış veya kardiyovasküler
nedenlerden dolayı hastaneye yeniden başvurma ihtiyacında azalma yaşanmış.
Türkiye'de Kalp Hastalıkları
Dr.
Baha Aydoğ |
Cevizden bahsetmişken kalp sağlığımızı ilgilendiren ve
onu koruyan başka yiyecekler hakkında da biraz bilgi vermek gerekiyor diye
düşünüyorum. Bana göre içerdikleri maddeler açısından ayırıma tabi tutulan bu
yiyeceklerin tümü yeterince ve dengeli tüketildiğinde sağlıklı bir hayat
geçirme şansı inanılmaz artmaktadır.
İçerdikleri omega-3 yağ asitleri sayesinde kalbi
koruyan yiyecekler
Öncelikle Badem, ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlar, içerdikleri lif ve sağlıklı yağ asitleri ile kalp sağlığını korurlar. Bu ürünler çiğ ve tuzsuz olarak tüketilmelidir. Omega-3 yağ asitleri açısından çok zengin olan Ceviz kalbi korur. Somon, ton, sardalya ve alabalık gibi omega-3 yağ asitlerinden zengin yağlı balıklar, kalp sağlığına destek verir. Bu balıklardaki omega-3 yağ asitleri düzensiz kalp atımlarını ve damarlarda tıkanıklığa neden olan plak oluşumunu engeller. Omega-3 yağ asitleri içeren Keten Tohumu, biyoaktif bileşikler ve lif ile kalp sağlığının korunmasını sağlar.
İçerdikleri lif ve biyoaktif bileşikler
sayesinde kalbi koruyan yiyecekler
Yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve çilek gibi meyveler, kalp
dostudurlar. Kakao oranı %70 ve üzerinde
olan Bitter Çikolata, kalp sağlığını koruyan biyoaktif bileşikler
(polifenoller) içerir. Polifenoller kan basıncını dengeler ve inflamasyonu
azaltırlar. Yine biyoaktif bileşikleri
olan Kahve, Günde 2 fincan olmak üzere kalp hastalıkları ve kalp krizi
riskini azaltır. Ancak kahvenin şekersiz ve kremasız olması gerekir. Keten Tohumu, lif ve biyoaktif
bileşikler ile kalp sağlığını konusunda yardımcı olmaktadır.
İçerdikleri zengin vitaminler sayesinde kalbi
koruyan yiyecekler
C vitamini zengini Turunçgiller ve Tropik Meyveler, beta karoten,
folat ve lif açısından zengin olan portakal, mandalina, papaya ve ananas gibi
meyveler pıhtılaşmayı dengeleyerek kalp hastalıklarından korurlar. Havuç, tatlı patates, kırmızı biber ve kış
kabağı gibi Turuncu ve Kırmızı Sebzeler, kalp sağlığını koruyan beta
karoten, lif ve C vitamini açısından zengindir. Patates iyi bir potasyum
kaynağıdır ve kan basıncının dengelenmesini sağlar. Ispanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, potasyum, lif,
folat (folik asit), kalsiyum ve C vitamini açısından zengin kalp dostu
sebzelerdir.
İçerdikleri tekli yağ sayesinde kalbi koruyan yiyecekler
Sağlıklı yiyeceklerin
başını çeken zeytinyağı, içerdiği tekli doymamış yağ asitleri sayesinde hem
kan kolesterol düzeyini, hem de kaç şekeri düzeyini azaltır. Yine Tekli doymamış yağ asitlerinden
zengin olan avokado, hem kolesterol düşürücü etkisi hem de içerdiği
potasyum sayesinde kan basıncını dengeleyerek kalp sağlığına katkı sağlar.
İçerdikleri çözünür lif sayesinde kalbi koruyan
yiyecekler
Çözünür lif içeren Yulaf Ezmesi, yiyeceklerdeki kolesterolün bir
kısmının dışkı ile atılmasını sağlar, kolesterol düzeyini azaltır ve tokluk
sağlar. Kuru fasulye, barbunya, nohut ve
yeşil mercimek gibi kuru bakliyatlar, lif ve B grubu vitaminleri açısından
zengindirler ve kalp sağlığını korurlar. Kuru baklagiller kan şekerinin de
dengelenmesini sağlar. Potasyum zengini
Domates, Kalp sağlığı için önemli olan ve güçlü bir antioksidan olan
likopen sayesinde kötü kolesterolü (LDL) düşürür ve kalp krizi riskini azaltır.
Özetle,
Kalp sağlığı açısından sağlıklı beslenme çok önemlidir
ve bunların içinde ceviz ve balık önemli bir yer tutmaktadır. Kalbine önem
vermek isteyenler yukarıda bahsi geçen araştırmalarda ortaya konan sonuçlar çerçevesinde
mutlaka bu besinleri tüketmeliler diye düşünüyorum. Ayrıca ülkemiz ceviz
açısından çok bereketli topraklara sahip değerini bilmeliyiz.
Kaynak:
Dr. Aleix Sala-Vila,
BarcelonaBeta Beyin Araştırma Merkezi’nde, Kardiyovasküler hastalık üzerinde on
yıldan fazla bir süredir çalıştıktan sonra, şu anda Alzheimer hastalığının
klinik öncesi aşamalarında, Akdeniz diyetinin karakteristik özelliği olan gıda
ve besin maddelerinin (özellikle omega-3 yağ asitleri) alımının, hastalığın
başlangıcını geciktirmeye nasıl yardımcı olabileceğini araştırmaktadır.
Lázaro I, Rueda F, Cediel G, et al. Circulating Omega-3
Fatty Acids and Incident Adverse Events in Patients With Acute Myocardial
Infarction. [ Baskı öncesi yayımlanmıştır 26 Ekim 2020]. J Am Coll Cardiol.
2020; 76 (18) 2089-2097. doi:10.1016/j.jacc.2020.08.073
Yorumlar
Yorum Gönder